日光浴（手の平日光浴）でビタミンD合成

こんにちは。
そあら鍼灸院の松本です。
夏が本格的になり暑い暑い。
最近ほんとに日傘を買った方が
いいんじゃないかと思っています。
日焼け止めも何も塗らないので
構わず紫外線を浴びています。
老化対策はしたいと思いつつも
なぜか日焼け止めだけは
塗る習慣がありません…
たぶん昔から焼けた肌に
憧れていたからだと思います。
紫外線を浴びると活性酸素が作られるので
増えすぎると肌に良くないんですけどね。
紫外線は、波長の長さによって、
・UVA（紫外線A波）
・UVB（紫外線B波）
・UVC（紫外線C波）
に分けられます。
このうち地表に届くのは
UVAとUVB。
特にその大部分がUVAです。
UVAとUVBは異なる特徴があり
UVAは波長が長いので
雲や窓ガラスを通過して
肌の深い真皮まで届きます。
真皮まで届くので
肌の弾力を失わせ
シワやたるみの原因になります。
一方UVBは波長が短いので
真皮にまでは届かないものの
表皮に影響を及ぼします。
肌が赤くなって炎症を起こすのは
UVBの仕業。
こちらはメラニンを作り
シミやくすみ、そばかすの原因になります。
これを料理の火加減で例えるなら
UVA → 弱火でじっくり加熱
・深くまで熱が入るけど、すぐ焦げるわけではない
・長時間浴びると、じわじわダメージ（しわ・シミ・光老化）
UVB → 強火で表面をすぐ焦がす
・表面（表皮）を強く刺激して赤くする（日焼け）
・そしてビタミンD合成はこのUVBが必要
といった感じです。
しかし紫外線も悪い事ばかりじゃない！
・ビタミンDを合成する
・殺菌作用
・体内時計の調整
（セロトニンの分泌）
などのメリットがあります。
短時間浴びることでメリットを
享受できます。
長時間浴びると先ほど書いた
デメリットにつながるので
浴びる時間は注意です。
そして最近のこの強い日差しから
施術中によく話題になるのが
ビタミンDの合成と日光の浴び方です。
ビタミンDが充足していると
妊娠率や出産率が高いというものや
着床不全との関連、
また卵子の質との関連する論文など
ビタミンDの効果を示唆するものが
年々増えているからです。
そして世界的に血中ビタミンD濃度は
総じて不足しています。
なかなか血液検査で
ビタミンDを測る機会は
ないかもしれませんが
・30ng/ml以上　充足
・21-29ng/ml　　不足
・20ng/ml以下　欠乏
という大まかな基準があります。
（統一見解がありません）
先生によっては40ng/ml以上
あった方がいいという意見も
多く聞きます。
ではどれくらいビタミンDを
摂取すべきなのか？
摂取していいのか？
東京慈恵会医科大学付属
柏病院の
ビタミンDの基礎知識（がんとの関連）第2版
から引用します。
“日本のビタミンD推奨摂取量は1日5.5μgだが、上限は1日100μgとしている。海外はもとより国内で多くの住民がビタミンD欠乏や不足に陥っている現状を考えると、1日5.5μgの摂取は不十分であろう。”
ちなみに目安量は8.5μg（マイクログラム）です。
推奨量や目安量と上限の差がエグイ。
「令和元年国民健康・栄養調査」
というものがあるのですが
それによると日本人のビタミンDの
平均摂取量は6.9μg。
8.5μgにさえ足りていないのです。
国立環境研究所の研究員によると
日本人は日照に恵まれているので
日光の紫外線を浴びることで
ある程度ビタミンDを
合成できているといいます。
しかししっかり紫外線対策を
し過ぎることで
ビタミンDの合成が
できなくなってきているともいいます。
そのため日光に当たって
ビタミンDを合成することは
重要となります。
当然日差しの強さが
季節や緯度によって違うので
1日何分浴びればいいかは
異なります。
「数値シミュレーションと日本における観測から推定した人体内のビタミンD3合成に必要な太陽光曝露時間」
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064725/
という研究によると
1日に日光を浴びる時間は
測定地点 7月 12時 12月 12時
札幌 4.6分 76.4分
つくば 3.5分 22.4分
那覇 2.9分 7.5分
（1日のビタミンD推奨量の
5.5μgを生成する場合）
となります。
だけど今現在の夏の日差しを
まともに浴びるのはやばいです。
この季節のオススメとしては
顔や体には日焼け止めを塗ってOKなので
「手の平で日光を浴びる」です。
手の平はあまり日焼けをしません。
メラニン色素が少ないからです。
ただ塗った日焼け止めが手の平に
残らないように気をつけてください。
細切れでもいいので15分ほど
浴びれると良いです。
そして浴びる時間は午前中がおすすめ。
とくに朝起きて太陽の光を浴びるのは
セロトニンも分泌されます。
そのメリットはこちらを読んでいただければと思います。
「卵子の質の改善とメラトニンの効果｜睡眠の改善方法とは」
https://soara-sinkyu.com/jitaku-ninkatsu-ninshinshiyasui-karadadukuri/melatonin
ぜひ日光浴（手の平日光浴）をして
ビタミンD合成の手助けをしてみてください。
では。
P.S.
こちらも良くいただく質問である
お酒について
以前アップしたコラムを
大幅リライトしました。
「妊活中もお酒を飲んでもいい？！飲んで良いとされる量は？」
https://soara-sinkyu.com/jitaku-ninkatsu-ninshinshiyasui-karadadukuri/alcohol-ninkatsu
【もくじ】
01妊活中にお酒を控えたほうがいい理由
02アルコールを飲んでも影響のない量はあるのか？
03お酒を控えるべき時期
04胎児への影響
05妊活中の男性もお酒を控えたほうがいい理由
06お酒以外に控えたほうが良い飲み物
07妊活中におすすめの飲み物
08お酒を飲む際の注意点
09そあら鍼灸院の考え
10まとめ